« La santé se construit dans l’assiette » voilà le sujet du mois, car en effet, une alimentation saine et équilibrée permet de maintenir une bonne physiologie. Elle doit contenir des glucides, des lipides, des protéines et bien sûr des vitamines et des minéraux. Ces apports sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Mais à quoi servent-ils exactement ?
LES GLUCIDES (SUCRES)
Ils se séparent en 2 groupes : ceux dits » rapides » (ou simples) au goût sucré comme le sucre blanc, la confiture, le miel, les sodas, mais aussi les fruits et ceux dits « lents » (ou complexes) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain et les céréales. Aujourd’hui, « nous consommons trop de sucres rapides qui passent immédiatement dans le sang ». Ils sont soit utilisés pour donner un coup de fouet, soit stockés provoquant alors une augmentation de la sécrétion d’insuline par le pancréas. Il se produit alors une hyperglycémie suivie d’une hypoglycémie pouvant provoquer des malaises. A l’inverse, nous consommons moins de sucres lents qui fournissent de l’énergie en continu… Il est important de mixer les céréales (avec ou sans gluten, selon) en les choisissant plutôt semi-complètes ou complètes que raffinées. Les glucides doivent représenter 50% de la ration quotidienne.
LES LIPIDES (GRAISSES)
Le corps a besoin de graisses car riches en énergie de réserve. Toutefois, les abus de certains types de graisse (surtout celles d’origine animale qui sont dites « saturées ») sont nocifs pour notre système cardio-vasculaire qu’ils viennent alourdir. A l’inverse, certains acides gras doivent absolument être apportés par l’alimentation. D’une façon générale, privilégiez les corps gras crus comme les huiles végétales (olive, colza, noix, sésame…) mais encore, les poissons gras des mers froides (sardines, maquereau, hareng, saumon…). Limitez les fritures, le lard, les charcuteries, les chips et les frites et les pâtisseries qui apportent des graisses saturées en grande quantité. Les lipides représentent environ 30% de la ration journalière.
LES PROTÉINES
Elles forment la trame de nos tissus : cellules, muscles… Ce sont les briques et de plus, elles entrent en jeu dans la fabrication des hormones et de certaines enzymes qui contribuent à l’équilibre de notre système immunitaire. On trouve les protéines dans les viandes, poissons, œufs, laitages mais aussi dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots). Il est important de varier ces différentes protéines : animales et végétales. Les protéines sont dégradées en acides aminés pour être assimilées par notre corps. Elles contribuent aussi à la production de neuro transmetteurs tels que la dopamine, l’adrénaline et la sérotonine, gages d’un bon équilibre nerveux. L’absence de protéines entraîne une fonte musculaire. L’apport journalier est d’environ 20%.
LES VITAMINES
Elles sont des substances qui agissent à très faible dose, mais elles sont indispensables à l’organisme car il ne sait pas les fabriquer lui-même et doit aller les cherches dans l’alimentation (principalement, fruits et légumes). Elles sont nombreuses (vitamines A, B6, B9, B12, C, D, E…) et ont de multiples rôles et fonctions (immunitaires, anti-oxydation, protectrices…). La préparation industrielle, la cuisson excessive, une attente trop longue avant consommation, une date trop précoce de cueillette ou l’épluchage peuvent réduire fortement les quantités en vitamines des produits. La consommation quotidienne de fruits et de légumes (crus ou cuits) est fortement recommandée.
LES MINÉRAUX
Et pour finir, eux aussi sont très nombreux : fer, calcium, potassium, chrome, iode, magnésium, zinc… Il faudrait un livre entier (au moins !) pour faire le tour des fonctions de chacun, qu’il s’agisse du transport de l’oxygène, de l’équilibre cellulaire, du système immunitaire, du système nerveux… Pour être sûr d’avoir les apports suffisants en minéraux, la meilleure règle est de manger varié… Là encore, les fruits et les légumes sont de grands pourvoyeurs de minéraux, mais aussi les produits de la mer…
Voilà de quoi réfléchir sur nos choix alimentaires lorsque nous préparons nos repas… L’essentiel est d’être attentif à la qualité et la quantité des produits en profitant du savoir-faire des producteurs locaux et en ayant à l’esprit de quitter la table, « bien nourri sans être alourdi« …
